Será que só os vegetarianos e veganos estão de olho nas proteínas vegetais?
Uma dieta composta pelas proteínas vegetais pode ser muito benéfica a diversas pessoas, seja ela vegetariana ou não. Por exemplo, para alguém que queira experimentar novos sabores, que está em crise de gota ou com colesterol elevado são alguns exemplos de quem – normalmente - procura por elas (coloco aqui apenas exemplos e que não substituem uma orientação individualizada com o nutricionista).
Um alimento é composto por diversos nutrientes, dentre eles, as proteínas. No entanto, quando se fala nesse nutriente específico, logo vem à cabeça a associação às fontes de proteína animal, tal como, carnes, frango e peixe, além de ovos, leite e derivados. Logo, fica a dúvida: há alimentos de origem vegetal fontes de proteínas?
Quais seriam os alimentos fontes de proteína vegetal?
Primeiro, vamos entender o conceito de “alimento fonte”. No caso das proteínas, para ser considerado fonte, o alimento deve ter no mínimo 6g de proteínas por 100g ou por porção usual (quantidade de comida a ser consumida por pessoas saudáveis, maiores de 36 meses, em cada ocasião de consumo) e deve conter determinados aminoácidos (elementos que fazem parte da composição das proteínas) em sua composição.
Como disse no início, vários alimentos contêm proteínas na sua composição, no entanto, não são considerados fontes de proteína. Quer um exemplo? Os cogumelos! Vemos com muita frequência e em diversos lugares a alegação de que os cogumelos são excelentes opções de proteína, mas fique atento! Os cogumelos possuem proteína em sua composição, no entanto, não são considerados como fontes de proteínas! Em 100g de cogumelo shitake, por exemplo, encontramos 2g de proteínas. Esse mesmo valor se repete quando falamos nos cogumelos shimeji. Logo, definitivamente, apesar de conterem, os cogumelos não são fontes proteicas.
Os alimentos fontes de proteínas vegetais são os que fazem parte do grupo das leguminosas, ou seja:
· feijão (incluindo suas variações, como o branco, carioca, vermelho, preto, de corda, etc);
· ervilha;
· grão de bico;
· lentilha;
· soja
Como inserir esses alimentos em refeições além do “arroz e feijão”?
Se engana quem acha que eles só caem bem no almoço ou no jantar. O grão de bico, por exemplo, é super versátil e pode ser consumido sob a forma de pastinha (pasta de grão de bico com tahine, muito apreciada na culinária árabe e que já conquistou muitos adeptos aqui no Brasil) ou ainda servir de base para tortas e quiches (seja sob a forma de farinha, seja como grão de bico cozido e amassado). Da mesma maneira a lentilha. Ela combina com arroz – estilo baião de dois, na forma de caldo ou até mesmo como hambúrguer! Os feijões podem ser consumidos como bolinhos, croquete, acarajé, além dos populares caldo de feijão e arroz com feijão. E, lembre-se da enorme variedade de feijões que possuímos!
Ah! Uma dica muito importante é deixar as leguminosas de molho em água antes do preparo. É muito simples e ajuda muito a nossa digestão. O “molho” pode ser entre 8 e 12 horas e, se possível, troque a água duas vezes. Ao preparar, descarte a água do remolho e cozinhe em nova água.
Viu o quanto a alimentação pode ser mais rica, diversificada e saudável? Que tal incluir mais alimentos fontes de proteínas vegetais no seu dia a dia?